• Alessia Federiconi

Il Goal Setting nello Sport

Aggiornato il: 3 feb 2020

Definisci la meta e apparirà la strada per raggiungerla


Ogni anno un’atleta si sveglia e sa che dovrà impostare un obiettivo su cui lavorare i prossimi 12 mesi se vuole diventare il migliore del suo tempo.


Senza un obiettivo non ha senso parlare di programmazione atletica. Senza un obiettivo si rischia di fare tanto lavoro non finalizzato, ritrovandosi a investire tonnellate di energie per girare intorno e ritrovarsi dopo mesi al punto di partenza o poco lontano.


Perché è così importante investire energie e tempo nella definizione di un obiettivo sportivo efficace?

Solo con un obiettivo ben chiaro in mente è possibile impostare la miglior programmazione atletica e quindi investire le proprie energie in maniera efficace.

Avere un obiettivo ti dà il metro di giudizio per monitorare i tuoi progressi nel tempo e quindi accrescere il tuo senso di autoefficacia e diminuire l’ansia. L’obiettivo ti da la forza per affrontare e superare i momenti difficili in cui sei demotivato.


In questo articolo vedremo quindi come si progetta un obiettivo efficace e quali sono gli elementi che lo renderanno un alleato invece di una gabbia.


Obiettivi, progetti di vita, valori


Prima di vedere quali strumenti esistono per impostare un obiettivo in maniera efficace facciamo un passo indietro e capiamo cos’è un obiettivo. Non è così scontato. C’è spesso confusione tra obiettivi, valori e progetti di vita. Voglio essere uno sportivo, voglio rimettermi in forma, voglio dimagrire, voglio vincere il campionato…all’apparenza queste affermazioni possono sembrare tutte degli obiettivi ma in realtà nessuna di esse lo è.


Gli obiettivi svolgono due principali funzioni: quella di motivare e quella di guidare. B. Tracy

Un obiettivo è costituito da un traguardo realistico, da raggiungere in un determinato tempo, che possiamo misurare e su cui abbiamo il controllo.


Progetti di vita e valori non sono così specifici, non per questo sono inutili, ci aiutano a capire quale direzione vogliamo dare alla nostra carriera sportiva. Se il mio progetto di vita è “diventare grosso” allora difficilmente sceglierò sport di endurance come la corsa, se per me i valori della giustizia e della sportività sono centrali non sceglierò di doparmi per vincere una gara.


Obiettivi, valori e progetti di vita guidano il nostro comportamento e le nostre scelte e per alcuni psicologi la felicità e il benessere coincidono con il loro pieno raggiungimento. Per questo è importante avere degli obiettivi chiari. Ci indicano la via da seguire e le azioni da fare per raggiungerli.


Strategie per definire un obiettivo in maniera efficace

A goal without a plan is just a wish.” ― Antoine de Saint-Exupéry


Definisci un obiettivo S.M.A.R.T.(E.R.)

Ci sono diversi strumenti che possiamo utilizzare per definire un obiettivo efficace. Uno di questi è il modello S.M.A.R.T. inventato da George T. Doran nel 1980 e che tutt’ora viene considerato uno dei metodi più SMART per definire un obiettivo e che oggi si è evoluto in un metodo S.M.A.R.T.E.R.


L’acronimo S.M.A.R.T.E.R. sta per:


Specifico: Qualunque sia l’obiettivo che vuoi raggiungere con lo sport: di prestazione, benessere o estetico, avere un obiettivo chiaro e specifico è la chiave del successo. Qualche esempio? voglio fare 50 burpees in 3 minuti; voglio perdere 5 kg in 5 mesi e via dicendo. Voglio dimagrire o voglio migliorare nei burpees non sono obiettivi chiari perché non sono misurabili.


Misurabile: L’obiettivo che ci si pone deve essere oggettivamente misurabile. Saltare di più non è misurabile! Saltare 10 cm più in alto sì…dimagrire un po’ non è misurabile, di quanto vuoi dimagrire? 5, 10, 20 kg? L’unità di misura ci permette di capire quando possiamo urlare al mondo “Ce l’ho fatta!”, quanto siamo lontani o vicini alla meta e se dobbiamo correggere il tiro rispetto alla nostra tabella di marcia.


Accessibile/Raggiungibile: Impostare un obbiettivo irrealistico è il modo migliore per darsi la zappa sui piedi e ammazzare la nostra motivazione. Perdere 5 kg in tre giorni è totalmente irrealistico (vi ricorda qualche pubblicità?). E’ importante fare attenzione a porci degli obiettivi sensati tenendo conto del tempo che ci vuole per raggiungerli, quindi non bisogna né eccedere in ambizione né però darci tempi biblici. Anche tenere presente il nostro punto di partenza ci permette di rimanere con i piedi per terra se infatti perdere 5 kg in 5 mesi è fattibile in termini di tempistiche, potrebbe essere un obiettivo altrettanto assurdo se a porselo è una ragazza di 60 kg alta 170 cm. Chi siamo, tempi di realizzazione e risorse a nostra disposizione (tempo, denaro, competenze) devono sempre essere tenuti in considerazione


Realistico/Rilevante: Lo psicologo Mihaly Csikszentmihalyi, famoso psicologo che ha studiato il Flow, inteso come esperienza ottimale, ha riscontrato che per raggiungere lo stato di flow, le sfide che ci poniamo devono essere bilanciate con le nostre capacità. Non devono essere né troppo facili, onde evitare che ci annoino, né troppo difficili, altrimenti rischiamo di ritrovarci paralizzati e quindi, in entrambi i casi, demotivati. Lo stesso vale per i nostri obiettivi, che equivalgono alle sfide di cui parla lo psicologo ungherese.


Temporale: infine un obiettivo deve avere una data di scadenza, non perché rischia di andare a male, ma perché se non ci daremo un limite temporale entro cui raggiungerlo non saremo mai realmente motivati a lavorarci e rischiamo di cadere nella trappola della procrastinazione.

Le ultime due qualità che deve possedere un obiettivo sono state aggiunte di recente e completano il quadro per definire un obiettivo efficace.


Eccitante: Il nostro obiettivo deve farci vibrare dentro e farci battere il cuore dall’emozione. Dobbiamo immaginare il momento in cui lo raggiungeremo e sentire l’energia dell’autorealizzazione che ci scorre dentro. Questa caratteristica dell’obiettivo è estremamente motivante e grazie all’Imagery (immaginazione) possiamo sfruttarne il potenziale ogniqualvolta ci sentiamo scarichi e demotivati. il segreto è immaginare, il più dettagliatamente possibile, come ci sentiremo una volta raggiunta la nostra meta.


Registrato: scrivilo. Un po’ come firmare un patto con il diavolo. Metti nero su bianco il tuo obiettivo e lascialo in un posto dove tu possa tenerlo sempre sott’occhi. Appendilo allo specchio del bagno, mettilo come sfondo dello smartphone. Ovunque possa ricordarti per cosa stai lavorando con tanto impegno e dedizione. Se puoi vuoi spingerti ancora più avanti coinvolgi un tuo amico o parente. Mettilo a conoscenza del patto che hai stipulato con te stesso. Questo è un esempio di come la pressione sociale che spesso ci limita può essere usata a nostro vantaggio.


Calendarizzare l’obiettivo

Se il nostro obiettivo è particolarmente sfidante e richiede molto tempo per essere raggiunto (almeno un anno), ad esempio partecipare alle prossime Olimpiadi, vincere il campionato della prossima stagione etc. può risultare strategico, sia per avere un controllo maggiore sui nostri progressi, sia per tenere alta la motivazione, porsi degli obiettivi intermedi, a breve o medio termine. Un obiettivo a breve termine, di solito, si imposta ad un mese di distanza, a medio termine a sei mesi.


Obiettivi di qualità!

Gli obiettivi si differenziano non solo per la durata temporale necessaria al loro raggiungimento ma anche per il contenuto. Spesso si tende a definire solo quelli che in gergo vengono chiamati obiettivi di risultato, cioè il traguardo che vogliamo raggiungere alla fine del nostro viaggio.


Questi obiettivi sono molto importanti perché determinano dove vogliamo andare, ma sono associati ad una pericolosa dicotomia successo-insuccesso. Spesso quando l’obiettivo non viene raggiunto si tende a credere che tutto il lavoro fatto sia stato inutile e il tempo investito sprecato. Non è assolutamente così, anche dei progressi minimi o marginali possono risultare fondamentali per garantirci dei miglioramenti futuri.


È per questo che, oltre ad un obiettivo di risultato, è importante impostare anche degli obiettivi di prestazione (o obiettivi di performance per gli amanti del british) e degli obiettivi di processo.

Gli obiettivi di prestazione riguardano il miglioramento di qualunque abilità ci consenta di avvicinarci all’obiettivo risultato, come ad esempio migliorare un gesto tecnico o la resistenza e via dicendo.


Gli obiettivi di processo sono più legati alle nostre caratteristiche comportamentali, a ciò che è necessario fare per raggiungere l’obiettivo di prestazione, come ad esempio allenarsi con costanza secondo la propria tabella di marcia o imparare a gestire le emozioni e i pensieri negativi che possono influenzare negativamente la nostra prestazione.

Ognuno di questi obiettivi ha la sua importanza, sia in termini motivazioni sia operativi per andare a definire le azioni necessarie per raggiungerli.


Definisci l’obiettivo in squadra!

Sì, sto parlando anche a te che pratichi sport individuali. Nello sport è importante definire i propri obiettivi con tutto il team che lavora con l’atleta: allenatore, nutrizionista, società e via dicendo. Più l’obiettivo è condiviso e co-costruito maggiore sarà la probabilità che l’obiettivo identificato sia SMART e che tutti lavorino per andare nella stessa direzione.


Uno o più obiettivi? Fai attenzione alla tua Attenzione!

Lavorare su un obiettivo richiede tempo, impegno e focus. Per questo è importante lavorare su un obiettivo alla volta ed evitare come la peste il multitasking. L’essere umano è dotato un’attenzione limitata. Proviamo a immaginare la nostra attenzione come se fosse una scimmietta che ha a disposizione 10 monete. Un compito per essere svolto, in base alla sua complessità, richiede una o più monete. Capite bene che se un compito richiede 10 monete la nostra scimmietta non ne avrà più da darne per svolgere altri compiti. Se non vogliamo che la nostra scimmietta impazzisca e dia le dimissioni lasciandoci senza energia e pieni di stress è meglio che impariamo a concentrarci su un obiettivo alla volta e a raggiungerlo prima di passare al successivo.

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